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原来喝什幺奶, 还要根据年龄来, 喝对的人不多

2020-05-22


《居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,居民奶类消费量依然偏低,且钙和维生素D等营养素缺乏依旧存在。

每天摄入适量的奶类对青少年生长发育和成年人骨骼健康都具有积极作用,因此我们每个人每天都应摄入适量的奶类来供给身体充足的钙质。那幺我们怎样选择健康且适合自己的牛奶呢?下面,我针对不同年龄段给大家一些针对性的的建议。

由于学龄儿童和青少年骨骼生长发育的需要,对钙的需求量较大,建议优先选择全脂(脂肪含量大于等于3.1%)灭菌的纯牛奶,每天300~500毫升,由于纯牛奶是生牛乳经过杀菌和灭菌製成的,其中不含任何食品添加剂,较适合学生饮用。

全脂奶不仅含钙丰富(每100毫升含钙约100毫克),且含优质易吸收的乳清蛋白、维生素A和维生素D等营养素。维生素A是眼球重要的营养物质,维生素D则可以促进钙的吸收和利用,别忘了全脂奶也是孕妇的上佳选择。

在这要说明的一点是,不要盲目的让孩子喝骨头汤来补钙,因为骨头汤含饱和脂肪丰富,而蛋白质和钙含量很低(一斤骨头汤比不上1杯牛奶中的钙),并不是补钙的好帮手。

再比方说,某些深受孩子喜爱的乳味饮料,其实并不属于真正意义上的牛奶,这类饮料的配料表里生牛乳一般排第二、三位,因此这类乳饮料中含的营养成分会大打折扣。

而且为了保证口感,乳味饮料里一般都会添加不少的糖、香精或增稠剂,摄入大量的游离糖会增加孩子患龋齿和肥胖的几率,因此建议孩子尽量少喝,喝完后记得漱口,更不建议把它当作每天的必备饮料。

韩国关于奶製品和钙摄入量与成年人肥胖的营养调查(2007-2009)显示,较高的乳製品摄入频次与较低的肥胖风险相关,每日摄入脂肪低于3.4%的牛奶212g就能降低风险。

建议上班族早上带盒全脂奶出门,下午再喝一杯优格,可以在里面额外加些水果干(葡萄乾、蓝莓干)或坚果碎,这比办公抽屉里的小饼乾强多了,帮助保持一定饱腹感的同时,也能减少其它营养密度低的食物(糕点、炸鸡、糖果等)的摄入。

而对于体内缺乏乳糖酶的人来说,由于他们对乳糖和牛奶中的营养成分都不能很好的吸收,建议选择已经将乳糖深度水解的牛奶舒化奶,能更好的帮助吸收营养,舒化奶的脂肪含量一般低于全脂奶,但蛋白质的含量几乎能与全脂奶相当。

或者选择含有活乳酸菌的优格,研究发现优格可以辅助改善肠道乳糖不耐症。而且优格中不仅含有牛奶里全部的钙,而且其中的乳酸能促进钙的吸收,益生菌能帮助改善肠道功能。

由于老年人肠胃功能较弱,因此建议优先选择优格。优格对于控制高血脂和血压、预防中风等也有益处,是老年人的上佳选择,建议多选择蛋白质含量大于2.9克/100克的发酵乳。

提醒一下,天气凉的时候可以把优格放在30-40度的水中温3分钟再喝,并不会影响益生菌的质量,如果实在不习惯优格的口感,则可以选择舒化奶。

最后别忘了,我们每个人除了可以喝牛奶来保证钙的摄入外,每天还应适量吃些豆类(豆腐乾、千张等)、绿叶蔬菜(如油菜、小白菜、苋菜等)、坚果、河虾、泥鳅等含钙丰富的食物,这样你的钙摄入量才能更容易达到营养学会的推荐水平,如:18-49岁成年人钙的参考摄入量为800毫克。

脱脂奶(脂肪含量小于0.5%),除了脱去脂肪外,还脱去了全脂奶中的脂溶性维生素(维生素A、D)和共轭亚油酸,其营养价值会低于全脂奶。

而且针对减肥的人群来说,脱脂奶喝完后,饱腹感并不比优格和全脂奶强,导致可能会吃更多的食物来抵御饥饿,因此并不利于预防肥胖。

发表在2014年《国际肥胖杂誌》的乳製品消费与体重和腰围变化的纵向关係研究中表明,脱脂和低脂牛奶摄入和体重增长并不相关。说到这,你心中应该有了自己的答案。

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